top of page

HIIT nedir?



HIIT nedir?
HIIT nedir?

HIIT, kısa süreli yoğun aktivite patlamaları ile dinlenme veya düşük yoğunluklu aktivite dönemleri arasında geçiş yapan bir egzersiz şekli olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir. HIIT'in kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak, kalori yakmak, metabolizmayı hızlandırmak ve kas gücünü artırmak gibi sağlık ve zindelik için birçok faydası vardır. Bu blog yazısında, HIIT'in ne olduğunu, nasıl yapılacağını ve yeni başlayanlar için en iyi HIIT egzersizlerinden bazılarını açıklayacağız.

HIIT nedir?

HIIT, genellikle 10 ila 30 saniye arasında kısa bir süre boyunca yüksek yoğunlukta belirli bir egzersizin yapılmasını ve ardından genellikle 10 ila 60 saniye arasında daha düşük yoğunlukta bir toparlanma veya dinlenme süresini içeren bir egzersiz türüdür. Bu döngü tipik olarak 10 ila 20 dakika boyunca birkaç kez tekrarlanır. HIIT'in arkasındaki fikir, kalp atış hızınızı ve oksijen tüketiminizi artıran yoğun aralıklar sırasında vücudunuzu maksimum kapasitesine zorlamak ve ardından kalp atış hızınızı ve oksijen tüketiminizi düşüren dinlenme aralıkları sırasında toparlanmasına izin vermektir. Bu şekilde, geleneksel sabit durum kardiyosuna göre daha kısa sürede daha fazla sonuç elde edebilirsiniz.

HIIT nasıl yapılır?

HIIT yapmak için sprint, ip atlama, bisiklete binme, burpees veya dağ tırmanışı gibi yüksek yoğunlukta yapabileceğiniz bir egzersiz seçmeniz gerekir. Ayrıca her bir aralığı ne kadar süreyle yapmak istediğinize ve kaç aralık yapmak istediğinize karar vermeniz gerekir. Yaygın bir formül, 20 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenmedir ve sekiz kez tekrarlanır. Bu Tabata protokolü olarak bilinir ve tamamlanması sadece dört dakika sürer. Ancak, fitness seviyenize ve hedeflerinize göre süreyi ve aralık sayısını ayarlayabilirsiniz. Örneğin, 30 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersizin ardından 15 saniye dinlenebilir ve bunu altı kez tekrarlayabilirsiniz. Ya da 15 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersizin ardından 30 saniye dinlenebilir ve bunu 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

HIIT'i etkili bir şekilde yapmanın anahtarı, yoğun aralıklar sırasında maksimum eforla çalıştığınızdan emin olmaktır. Kendinizi nefessiz hissetmeli ve birkaç kelimeden fazlasını konuşamamalısınız. Daha uzun veya daha hızlı gidebileceğinizi hissediyorsanız, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir. Öte yandan, dinlenme aralıkları sırasında yeterince toparlandığınızdan da emin olmalısınız. Kalp atış hızınızın ve nefes alış verişinizin yavaşladığını hissetmeli ve normal bir şekilde konuşabilmelisiniz. Toparlanmak için daha fazla zamana ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, çok fazla çalışıyorsunuz demektir.

Yeni başlayanlar için en iyi HIIT antrenmanları hangileridir?

HIIT konusunda yeniyseniz, herhangi bir ekipman veya özel beceri gerektirmeyen bazı basit egzersizlerle başlamak isteyebilirsiniz. İşte evde veya herhangi bir yerde yapabileceğiniz bazı HIIT egzersiz örnekleri:

- Sprint HIIT: 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun, ardından 10 saniye boyunca yürüyün veya koşun. Sekiz kez tekrarlayın.

- İp Atlama HIIT: 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı ip atlayın, ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın.

- Bisiklet HIIT: 20 saniye boyunca yüksek hızda bisiklet sürün, ardından 10 saniye boyunca düşük hızda bisiklet sürün. Sekiz kez tekrarlayın.

- Burpee HIIT: 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok burpee yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın.

- Mountain Climber HIIT: 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar dağ tırmanışı yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın.


Kendi HIIT antrenmanınızı oluşturmak için farklı egzersizleri karıştırıp eşleştirebilirsiniz. Örneğin, bir aralık için sprint yapabilir, ardından başka bir aralık için ip atlayabilir, ardından başka bir aralık için bisiklet sürebilir ve bu şekilde devam edebilirsiniz.


HIIT, kondisyonunuzu ve sağlığınızı kısa sürede iyileştirmenin harika bir yoludur. Bununla birlikte, aynı zamanda çok zorlu ve zorlayıcıdır, bu nedenle yapmadan önce uygun şekilde ısındığınızdan ve sonrasında soğuduğunuzdan emin olun. Ayrıca, HIIT'i haftada iki veya üç kereden fazla yapmayın ve seanslar arasında kendinize en az bir gün dinlenme süresi verin. Ve her zaman vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun.


Umarız bu blog yazısı size HIIT hakkında bazı faydalı bilgiler ve kendi HIIT antrenmanlarınız için bazı fikirler vermiştir. Herhangi bir sorunuz veya yorumunuz varsa, lütfen aşağıya bırakmaktan çekinmeyin. Bu yazıyı beğendiyseniz, lütfen bundan faydalanabilecek arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşın.

コメント


bottom of page