RAMAZANDA BESLENME
RAMAZANDA BESLENME Merhaba Ben Diyetisyen Hazal Zeydan. Bugün sizlerle Ramazanda beslenme adlı blog yazımı paylaşacağım. Ramazan ayının ilk birkaç gününü geride bıraktık. Ramazan ayında hepimize sabır, anlayış, bereket ve empati diliyorum. Hem ruhumuzu hem bedenimizi doyurduğumuz bir ay olmasını temenni ediyorum. Her yıl Ramazan ayında beslenmeyle ilgili kafamızda soru işaretleri oluşuyor. Danışanlarımdan sık sık duyduğum bu sorulara cevap vermeye çalışarak sizlere beslenme önerilerinde bulunacağım.
SAHUR YAPMALI MIYIZ ? Elbette sahur yapmalıyız. Kilo verme amacıyla sahuru atlamak doğru bir davranış değildir. İftar ile sahuru bedenimizin ihtiyacını karşılayabileceğimiz bir süre zarfı olarak görmeliyiz. Eğer sahur yapmazsak kısa vadede kilo kaybı yaşansa bile uzun vadede kas kaybı yaşanabilir. Protein ve lif açısından zengin bir sahur tabağı yapmalıyız. Sahuru tam zamanında yapmalı. Bir şeyler tüketip uyuma alışkanlığımız var ise vazgeçmeliyiz. Zamanında yapacağımız sahur gün içerisinde enerjimizi korumamız için önemlidir. Peki sahurda ne tüketebiliriz ? Sahurda önceliğimiz tok tutan besinlerden yana olmalıdır. Aslında ben sahuru hep kahvaltı ile özdeşleştirdim. Uzun süre tok tutması amacı ile yumurta , peynir, omlet tüketmeliyiz. Sağlıklı yağ olarak zeytin, ceviz, avakado gibi yağ kaynaklarını tercih etmeliyiz.ve muhakkak bir miktar karbonhidrat eklemeliyiz. Tam tahıllı ekmek veya meyve tercih edilebilir. Peki sahurda kahvaltı dışından bir şey tüketilemez mi ? elbette tüketilebilir. Akşamdan kalan 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği yanına ilave olarak yoğurt eklenerek tüketilebilir. Bir miktar çorba da eklenebilir.
İFTAR YEMEĞİNDE NELER OLMALI ? NELERE DİKKAT EDİLMELİ ? Öncelikle iftarımızı su ve hurma ile açmalıyız. Tüm gün aç kalan midemize minik bir başlangıç sunmuş olacağız. Daha sonra çorba tercih edilmeli. Çorba sonrası ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dk ara verilmeli (namaz kılanlar için bu aralık bu şekilde değerlendirilebilir.) Haftada iki –üç gün tavuk, et, balık tercih edilmeli. Bir-iki gün kurubaklagil yemeği tercih edilmeli. Geri kalan günlerde sebze yemeği tercih edilebilir. İftar menülerinin vazgeçilmezi bol salata olmalı. Her gün az da olsa salata tüketmeye özen göster. Yemekte aldığımız protein miktarını arttırmak için yoğurt, yoğurtlu mezeler tercih etmeliyiz. Peki Ramazanın favori besini olan pide tüketimi nasıl olmalı ? Öncelikle porsiyon kontrolü olduğu müddetçe pide tüketebiliriz. Bir avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesinin 1 ince dilim tam tahıllı ekmekle eş değer olduğunu unutmayalım. Fakat Ramazan pidesi beyaz (rafine) buğday unu ile hazırlandığından tokluk süresi tam tahıllara oranla daha kısadır. Bu yüzden porsiyona dikkat edilerek iftar da tercih edilebilir.
İFTAR SONRASI TATLIYI HAK ETTİK Mİ? Biliyorum gün içerisinde uzun süreli açlıklar yaşadığımız için bir pastane önünden geçerken gördüğümüz tatlılar iftar sonrası için bizi cezbediyor. Hatta bunlar genelde şerbetli tatlılar oluyor. Fakat yoğun rafine şeker içerikli tatlılar tüketmek kan şekerinde olumsuz etkilere sebep oluyor. Benim tavsiyem ramazanda haftada 1-2 defa sütlü, meyveli tatlılar tüketmek. Örneğin güllaç güzel bir alternatif. Her akşam iftar sonrası tatlı yeme alışkanlığınız var ise bu kilo almanıza neden olacaktır. İftar sonrası için meyve, kuruyemişlerden oluşan minik bir ara öğün yapmanızı tavsiye ederim. İftar sonrası ara öğünde kuru kayısı gibi kabızlığı önlemeye yönelik meyveler tercih edilebilir. Ramazan ayında sebze ve meyveden yeterli kadar lif almazsak bağırsak sorunları ile karşılaşabiliriz. Salatayı iftar ve sahur da az da olsa tüketmenizi öneririm. İftar sonrası için rezene gibi hazmı kolaylaştıran çaylar tercih edilebilir.
SU TÜKETİMİ VE EGZERSİZ NASIL OLMALI ? Bana göre Ramazan ayından yaptığımız en büyük yanlışlardan biri yetersiz su tüketimi. İftar sahur arasında yarım saat aralıkla su tüketmeye özen göstermeliyiz. Her bireyin alması gereken bir su miktarı vardır. Kg başına 35 ml ile çarparak almanız gereken su miktarını bulabilirsiniz. Örneğin 60 kilo biri 60 (kg) ×35 (ml) = 21OO ML günlük su tüketmesi gerekmektedir. Çay veya başka bir içecek bunun yerine geçmez. Gün içerisinde kaybedilen minarelleri yerine koymak için iftar sonrası 1 şişe maden suyu tercih edilebilir. Egzersiz de ise iftar sonrası 1,1.5 saat sonrası için hafif veya orta yoğunluklu bir planlama yapılmalıdır. Kişinin sağlık sorunu yoksa gün içerisinde de egzersiz yapılabilir.
Bunların yanında içerisinde bulunduğumuz pandemi koşullarının sona erdiği kalabalık sofralarda buluşabildiğimiz, sağlıklı Ramazanlar diliyorum…
DİYETİSYEN HAZAL ZEYDAN
